冲田杏梨番号

全球一定对这句话不生分：少吃垃圾食物！

从小到大，咱们被这句话西席太屡次了。但实践上，「垃圾食物」并不是一个养分学的主张，在职何一册养分学教科书上齐很难找到它的界说。

假如你了解过「垃圾食物」的前世今生，你会发现这其实是个舶来词，何况与东说念主们生涯条目越来越好、餐贸易的高速发展息息联系。

那些被贴上「垃圾食物」标签的食物，可能并不像东说念主们念念象中那么倒霉，致使矫正一下、疏导一下，还能是养分平衡的「健康餐」。

那么，哪些「垃圾食物」并不垃圾，反而很健康？丁香大夫和内行们沿途盘货了 6 大被冠以「垃圾食物」的食物，为它们「洗刷冤屈」，沿途来望望吧� �

炒粉

主食升血糖慢，有荤有素

拿起炒粉，许多东说念主对它是又爱又恨。

爱它的劐气（锅气）满满、用料透彻，尤其加班加截至其后一碗，舒服感爆棚，恨它没那么健康……（让东说念主长胖� �）

图片开首：小� � 截图

的确，炒粉的油是不少的，有技巧吃完，碗底还留了一层油……

最遑急的是，炒粉摊老是在深夜出没，每次告诉我方：克制！克制！克制！但如故被香缺乏了，迷缺乏糊一碗粉下肚……终末劝慰我方：算了算了，未来再减肥！

但撇开以上这些 bug，说的确，炒粉自己还蛮健康的。

炒粉的优点之一就在于「粉」，不管是米粉、河粉、红薯粉如故土豆粉，中低升糖指数（中低 GI），较着低于米饭面条等主食。这是因为这类粉在制作历程中，一部分淀粉转酿成了抗性淀粉能够慢消化淀粉。

明慧，GI 仅仅平均数据，每个东说念主的血糖反映不同，尤其是高血糖东说念主群，如故要明慧监测。

图片开首：丁香生涯接洽

其次是，炒粉通常有荤有素、养分平衡。比如流行于温州的炒粉（即炒粉干），全球会库库往里加料，瘦肉、鸡蛋、腊肠、鲜虾、包菜丝、胡萝卜丝……通常是菜比粉多！

念念吃炒粉如故可以斗胆吃的！

就是铭刻让雇主少放点油，以及把吃炒粉时辰挪到白昼……毕竟深夜吃什么齐会胖。

麻辣烫

含「菜」量高，吃对了就是减脂餐

在好多东说念主眼里，麻辣烫是重口味、没养分的「垃圾食物」。

其实，骂得也没错啦～

那一层厚厚的红油，每次吃完，齐咸得可以灌下一大桶水，以及各式科技狠活的丸子……只可说凭据可信、挨骂有理！

图片开首：站酷海洛

关联词，假如能少放点酱料（红油、麻酱、盐），少来点淀粉丸子、多来点「真肉」，麻辣烫吃对了就是一顿减脂餐。

本色上，麻辣烫就是「加了调料的水煮菜」。

烫煮的烹调格局比拟于用油煎炸爆炒，热量相对较低，何况烫煮还可以减少食物中的抗养分物资，比如草酸、植酸等这些会影响养分接管的物资。以菠菜为例，一项接洽发现，跟着煮的时辰加多，菠菜中可溶性草酸的去除率逐渐加大，辞别是 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7% [ 1 ] 。

图片开首：文件 [ 1 ]

更遑急是，麻辣烫能吃到足量且丰富的蔬菜。

根据《中国住户膳食指南（2022）》漠视，中国住户每天应该摄入蔬菜 300～500 克。要知说念吃其他外卖是很难吃到这样多蔬菜的，毕竟一份猪脚饭的肉底下淌若垫了这样多蔬菜，那是要打东说念主的！

图片开首：收罗 + 我方作念的

从这个层面来说，麻辣烫可以说是摄入蔬菜最绵薄的开首了，尤其是现代打工东说念主，很少有契机在家作念饭。

吃麻辣烫时，点 6～10 份蔬菜（单份 50 克），一顿就能吃够一天的蔬菜量。假如探讨到早上和晚上也会吃些蔬菜，那可以少点些，留点份额给另外两顿。

汉堡

11 款低于 500 千卡，有东说念主吃汉堡减肥

汉堡，被许多东说念主视为「垃圾食物」的开山祖师，被骂最多的就是：汉堡热量太高了！

的确，有的肉饼油炸酱料满满的汉堡，吃一个简直可以抵一天的摄入量……

最遑急的是，全球吃一个汉堡，还会再配一杯可乐、一双炸鸡翅、一份薯条……（这是你我方吃多了，不要怪汉堡）

但咱们细细接洽了一下发现，并不是统共汉堡热量齐那么高，汉堡种类怡悦，跟不同部位的猪肉相通，有肥有瘦。

根据麦当劳网站上的公开信息，在 16 款在售的汉堡和卷中——

有 11 款汉堡和卷低于 500 千卡，完全适合一顿平方午餐 500 千卡独揽的能量摄入；

有 2 款汉堡低于 300 千卡，动作念早餐吃也可以，即即是偶尔嘴馋加餐一下，也没啥职守。

黄色框热量小于 500 千卡

绿色框热量小于 300 千卡

图片开首：麦当劳中国官网 + 我方作念的

实践上，一个汉堡就是一顿简餐，有主食、有肉、有蔬菜（天然有点少），可谓是「汉堡虽小，但养分俱全」，可能比许多市面上的健康餐更适合减脂。

好意思国的中学忠实 John Cisna，曾连着 180 天，齐吃麦当劳。其后，他不但莫得变胖，还瘦了 61 磅（约 55 斤），血脂血压也改善了。

图片开首：视频截图

假如还念念把汉堡吃得更健康少量，可以个性化定制汉堡，采用少 / 去酱料，并搭配一份蔬菜沙拉，能够鄙人一顿补足穷乏的蔬菜份额。

这样一餐，致使比一些少肉少菜、只好碳水的盖浇饭汤面之类的快餐，要更合理一些。

速冻果蔬

养分吃亏不大，绵薄快手

速冻西兰花、玉米、青豆、莓果、榴莲……如今的超市冰柜里塞满了玲琅满策动速冻蔬果，但不少东说念主以为这些东西冻深化、不清新，没什么养分了。

的确，速冻的信服莫得清新的好，养分几许会打点扣头，口感上也不如清新的脆嫩。

但目下全球上班太忙，鲜少未必辰逛菜场买当日最清新的菜，此时，速冻蔬果就不失为一个可以的采用，它的养分吃亏真没全球念念象的那么大，最遑急的是，的确很绵薄啊！

一项发表在《农业与食物化学杂志》上的接洽标明，在分析了 西兰花、花菜、玉米、青豆、豌豆、菠菜、蓝莓、和草莓等 8 种生果和蔬菜的维生素保宽恕况后发现，冷冻蔬果的维生素含量与清新储存的相配，致使有些还比清新的更高 [ 2 ] 。

图片开首：文件 [ 2 ]

不仅速冻蔬果的养分可以，速冻水饺亦然个可以的采用，但许多市售的速冻荤饺子为了改善口感，脂肪含量较高。丁香大夫还是接洽了 60 款速冻饺子，保举这 4 款相对低脂的，笃定可戳� �。

买速冻食物时，如故铭刻先稽察一下背后的养分因素表再下手哦～

绵薄面

不致癌，另一种版块的挂面

谴责绵薄面为「垃圾食物」的原理就是说它养分因素单一，油大、齁咸，还有东说念主说绵薄面含有防腐剂，对东说念主体有致癌性。

不得不说，骂「绵薄面养分因素单一、油大、齁咸」齐骂得对！

绵薄面其实就是一个油炸面饼，主要提供碳水化合物，料包里那一丢丢干菜，着实是……食之无味弃之可惜。

关联词，骂绵薄面致癌？这就有点冤枉面面它本东说念主了� �

从安全性上讲，绵薄面没什么问题，何况绵薄面的发明，在改善东说念主类饥饿、减少养分不良方面，齐具有极其超卓的兴味。

至于其他「污点」，可以通过以下 3 个目的稍稍矫正一下，酿成一说念健康餐——

念念要裁减碳水化合物的摄入，那么煮半个面饼就好了（一块面饼 ≈ 550 千卡）。

念念要裁减盐的摄入，何况兑现养分平衡，调味包只放 1/4（信我，够咸的），再配点肉和青菜，像是卤蛋、卤牛肉、生菜、黄瓜等等（爱吃的齐放进去）。

念念要进一步裁减油脂的摄入，那么可以将油炸面饼换成非油炸面饼。

一项发表在《食物接洽与树立》上的接洽标明，非油炸养分型绵薄面的碳水化合物、卵白质和脂肪提供的能量占比辞别为 59.2%、15.2% 和 25.6%，适合卵白质 - 脂肪 - 碳水化合物能量平衡原则，何况还提供多种维生素，适合《中国住户膳食养分素参考摄入》中的造就 [ 3 ] 。

图片开首：文件 [ 3 ]

实践上，绵薄面就是另一种版块的挂面，主打绵薄快手、连忙供能。别把它看作是一说念菜，而是看作成一说念主食，就好接管的多～

图片开首：见水印

说着实的，其实，很少有什么食物是的确很垃圾，大广泛情况下，齐是搭配不太合理。只消稍加矫正，也能吃得既健康又可口。

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参考文件

[ 1 ] 王凤丽 ， et al." 烹调格局对蔬菜养分、抗氧化材干及晴明影响的接洽阐明 ." 食物工业科技 43.02 ( 2022 ) :411-419.

[ 2 ] Li， L.， Pegg， R. B.， Eitenmiller， R. R.， Chun， J. Y.， & Kerrihard， A. L. ( 2017 ) . Selected nutrient analyses of fresh， fresh-stored， and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis， 59， 8-17.

[ 3 ] 王静 ， et al." 非油炸养分型绵薄面养分平衡分析 ." 食物接洽与树立 45.24 ( 2024 ) :151-157.

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封面图开首：站酷海洛

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